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FLEXI-BAR Trainingsplan 1

Die nachfolgenden Übungen mit dem FLEXI-BAR® sind in Schwierigkeitsgrad einfach oder schwer unterteilt. Insbesonders die Koordination (das gleichmäßige Schwungverhalten) bedarf oft etwas Übung, ist jedoch erlernbar!

Für das Benutzen des FLEXI-BAR® sollten Sie folgende Technik-Tipps beachten:

Halten des Flexi-BAR®: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung), umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.

Starten des Schwingens: Der Flexi-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der Flexi-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln, wo man auch im richtigen Moment den Impuls setzen muß). Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögendes Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem Flexi-BAR® zu verbessern. Anfängliche Schwierigkeiten in den 10 ersten Trainingseinheiten sind völlig normal.

Anwendung: Um ein ideales und ausgewogenes Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig alle Übungen aus den Trainingsplänen zu berücksichtigen und diese dann wechselweise in Ihr persönliches Trainingsprogram einzubauen. Um Problemzonen verstärkt zu trainieren, können einzelne Übungen auch wahlweise länger durchgeführt werden. Es wird empfohlen dreimal pro Woche, jeweils 10 Minuten mit dem Flexi-BAR® zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie die Übungen zwischen 30 - 60 Sekunden ( je nach persönlicher Fitness ) ausführen.
Bei allen Übungen werden im ausgeglichenen Maß die Schulter-, die Bauch- sowie die oberflächliche und tiefliegende Rückenmuskulatur gekräftigt. In den nach folgenden Übungen wird angegeben, welche Muskulatur im Einzelnen trainiert wird.

Beachten Sie diese goldene Regel: SOLANGE DER FLEXI-BAR® SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Flexi-BAR®, wenn Kontraindikationen ( entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule ) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefährdete müssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.

Übung 1 - Breiter Rückenmuskel, Brust

Ausgangsposition: Schulerbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® beidhändig locker etwa in Brusthöhe vor dem Körper halten, den Griff von oben fassen. Kinn etwas zum Kehlkopf heranziehen (langer Nacken).
Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 2 - Schulter, Rücken oben

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum Körper einhändig locker greifen, den Arm nach außen öffnen. Daumen zeigt nach vorne.
Bewegungsausführung: Nach außen und innen schwingen, dabei probieren, den Arm noch wieter hinter den Körper zu führen. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 3 - Rücken, Mitte, Latissimus

Ausgangsposition: Breiter aufrechter Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen. Den FLEXI-BAR® mit lanen Armen über den Kopf führen. Achtung: Die Schultern unbedingt tief halten. Daumen zeigen nach vorne.
Bewegungsausführung: Hoch-tief.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 4 - Rücken unten, Brust

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand. Zehenspitzen und Knie nach außen ausrichten. Oberkörper vorneigen, Rücken gerade halten, leichtes Doppelkinn halten. Den FLEXI-BAR® von oben greifen.
Bewegungsausführung: Richtung Boden anschwingen, hoch-tief.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 5 - Gesäß

Ausgangsposition: Enge, tiefe Kniebeuge, den FLEXI-BAR® beidhändig von oben umfassen, Kinn leicht heranziehen, Schultern unbedingt tief halten. Beide Arme in Kopfhöhe anheben.
Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 6 - Querer Bauchmuskel, Beckenboden

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen.
Bewegungsausführung: Den FLEXI-BAR® nach rechts und links schwingen. Erfordert größe Körperspannung.
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 7 - Oberschenkel, Rückenstrecker

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, den FLEXI-BAR® parallel zum Boden halten, dann den Oberkörper gerade nach vorne neigen und das hintere Bein abheben. Achtung: Nicht ins "Hohlkreuz" fallen.
Bewegungsausführung: Vor-zurück, parallel zum Boden. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 8 - Brust, Schultergürtel

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen.
Bewegungsausführung: Vor-zurück. Dabei versuchen, den Oberkörper leicht zu einer Seite zu drehen. (Seitenwechsel).
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 9 - Hüftmuskulatur, Gesäß

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum Körper einhändig locker greifen, den Arm nach außen öffnen. Daumen zeigt nach vorne. Ein Bein wird abgespreizt, das Körpergewicht verlagert sich auf das Standbein.
Bewegungsausführung: Rechts-links. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 10 - BWS, Sägemuskel

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Den Arm mit dem FLEXI-BAR® in Kopfhöhe anheben, lang wegstrecken. Achtung: Schultern tiefziehen.
Bewegungsausführung: Vor-zurück (Seitenwechsel)
Variation für Geübte: Das Gegenbein zum FLEXI-BAR® auf Hüfthöhe gestreckt anheben und halten. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 11 - Hüfte, Taille

Ausgangsposition: Seitstütz. Ellenbogen unter die Schulter, unteres Bein leicht nach vorne angewinkelt abgelegt. Oberes Bein wird in Körperverlängerung gestreckt. Der obere Arm hält den FLEXI-BAR®, der Daumen zeigt nach unten.
Bewegungsausführung: Vor-zurück, parallel zum Oberschenkel. (Seitenwechsel).
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 12 - Taille intensiv

Ausgangsposition: Seitstütz. Ellenbogen unter die Schulter, unteres Bein leicht nach vorne angewinkelt abgelegt. Oberes Bein wird in Körperverlängerung gestreckt. Der obere Arm hält den FLEXI-BAR®, der Daumen zeigt nach unten. Becken anheben und das obere Bein abspreizen. Der obere Arm hält locker den FLEXI-BAR® und wird ebenfalls abgespreizt. Der Daumen zeigt nach vorne.
Bewegungsausführung: Hoch-tief. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 13 - Gesäß

Ausgangsposition: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Gesäß fest anspannen und den Rücken bis zu den Rippen vom Boden anheben. Ein Bein jetzt ganz ausstrecken, Knie bleiben parallel. FLEXI-BAR® von oben greifen, Arme lang ausstrecken.
Bewegungsausführung: Parallel zu den Oberschenkeln vor-zurück schwingen.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 14 - Bauch, Bauch, Bauch

Ausgangsposition: Breiter Sitz, Fersen fest in den Boden gestemmt, Oberkörper aufrecht zurücklehnen. Den FLEXI-BAR® beidhändig in Brusthöhe halten.
Bewegungsausführung: Parallel zu den Oberschenkeln schwingen. Achtung: Unbedingt den FLEXI-BAR® in Schwingung halten. Oberkörper weiter zurücklehnen - dort halten - wieder aufrichten. Wiederholung.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 15 - Oberschenkel, Rückenstrecker

Ausgangsposition: Breiter Sitz, Fersen fest in den Boden gestemmt, Oberkörper aufrecht zurücklehnen. Den FLEXI-BAR® beidhändig in Brusthöhe halten. Den Oberkörper zu einer Seite drehen.
Bewegungsausführung: Parallel zu dem zugewandten Oberschenkel schwingen, den Oberkörper zurückrollen - halten - aufrollen (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 16 - Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie angewinkelt, die Fersen fest in den Boden drücken. Kinn leicht anziehen (langer Nacken) und den gesamten Rücken und das Gesäß sicher am Boden lassen. Den FLEXI-BAR® mit lang ausgestrecktem Arm beidhändig greifen.
Bewegungsausführung: Parallel zu den Oberschenkeln vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach