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FLEXI-BAR Trainingsplan 2

Die nachfolgenden Übungen mit dem FLEXI-BAR® sind in Schwierigkeitsgrad einfach oder schwer unterteilt. Insbesonders die Koordination (das gleichmäßige Schwungverhalten) bedarf oft etwas Übung, ist jedoch erlernbar!

Für das Benutzen des FLEXI-BAR® sollten Sie folgende Technik-Tipps beachten:

Halten des Flexi-BAR®: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung), umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.

Starten des Schwingens: Der Flexi-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der Flexi-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln, wo man auch im richtigen Moment den Impuls setzen muß). Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögendes Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem Flexi-BAR® zu verbessern. Anfängliche Schwierigkeiten in den 10 ersten Trainingseinheiten sind völlig normal.

Anwendung: Um ein ideales und ausgewogenes Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig alle Übungen aus den Trainingsplänen zu berücksichtigen und diese dann wechselweise in Ihr persönliches Trainingsprogram einzubauen. Um Problemzonen verstärkt zu trainieren, können einzelne Übungen auch wahlweise länger durchgeführt werden. Es wird empfohlen dreimal pro Woche, jeweils 10 Minuten mit dem Flexi-BAR® zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie die Übungen zwischen 30 - 60 Sekunden ( je nach persönlicher Fitness ) ausführen.
Bei allen Übungen werden im ausgeglichenen Maß die Schulter-, die Bauch- sowie die oberflächliche und tiefliegende Rückenmuskulatur gekräftigt. In den nach folgenden Übungen wird angegeben, welche Muskulatur im Einzelnen trainiert wird.

Beachten Sie diese goldene Regel: SOLANGE DER FLEXI-BAR® SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Flexi-BAR®, wenn Kontraindikationen ( entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule ) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefährdete müssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.

Übung 17 - Aussenrotatoren - Brustmuskulatur

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, aussenrotiert gegriffen (Daumen zeigen nach oben). Die Schulterblätter tief ziehen, die Ellenbogen auf ca. 90 Grad angewinkelt.
Bewegungsausführung: Locker aus dem Handgelenk die Bewegung nach vorne starten. Es entsteht eine Vor- und Zurückbewegung.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 18 - Verspannungs-Löser

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, linkes Bein ist hinten, die hintere Ferse vom Boden abgehoben. Die linke Hand umgreift locker den FLEXI-BAR® , Daumen zeigt zum Oberschenkel.
Bewegungsausführung: Auf-ab. (parallel zum Oberschenkel) (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 19 - Rotatorenmanschette - Schulter

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, linkes Bein hinten, rechtes Bein vorne, Ferse vom Boden gelöst. Den FLEXI-BAR® mit der linken Hand aussenrotiert greifen (Daumen zeigt nach oben), den Arm in Schulterhöhe lang ausstrecken.
Bewegungsausführung:Aussen-innen. (zum Körper und weg vom Körper) (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 20 - Wirbelsäulenstrecker

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand. Den Griff des FLEXI-BAR® mit gefalteten (ineinander verschränkten Fingern) Händen greifen und mit lang gestreckten Armen über Kopf bringen. Achtung: die Schultern tief halten, das Kinn leicht zum Brustbein ziehen.
Bewegungsausführung: Hoch-tief.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 21 - Quere Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand. Den FLEXI-BAR® wird innenrotiert einhändig rechts gegriffen. Der linke Arm zieht kräftig diagonal über den Kopf. Den Oberkörper zur linken Seite neigen.
Bewegungsausführung: Den FLEXI-BAR® etwas unterhalb des Knies hoch-tief schwingen. Achtung: Schulter tief ziehen. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 22 - Hüfte - Taille

Ausgangsposition: Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein leicht vom Boden abheben. Der FLEXI-BAR® wird von der rechten Hand umfasst, der Daumen zeigt nach innen. Armposition parallel zur Beinposition. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Bewegungsausführung: Parallel zum Bein, also diagonal tief-hoch. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 23 - Trizeps

Ausgangsposition:Linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten. Der Griff wird von beiden Händen, mit geraden Handgelenken locker von oben gegriffen, die Daumen zeigen nach unten. Die Arme über den Kopf anheben und rechtwinklig abbeugen. Die Daumen zeigen jetzt zur Decke.
Bewegungsausführung: Hoch-tief, (Die Ellenbogen möglichst eng zusammen lassen).)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 24 - Trizeps 2

Ausgangsposition: Rechtes Bein vorne, linkes Bein hinten. Die linke Ferse vom Boden gelöst, das rechte Knie hinter den Fußspitzen. Der FLEXI-BAR® wird hinter dem Gesäß innenrotiert (Daumen zeigt nach hinten) gegriffen. Der Oberkörper geht tief nach unten, Blickrichtung ebenfalls nach unten.
Bewegungsausführung: In Richtung hinterer Ferse und zurück. (Seitenwechsel).
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 25 - Rückenstrecker - Gesäss

Ausgangsposition: Schulerbreiter, tiefer Stand. Körpergewicht auf den Fersen. Den Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, aussenrotiert gegriffen (Daumen zeigt nach oben).
Bewegungsausführung: Die Daumen zeigen in Richtung Decke, die Unterarme Richtung Boden. In diese Richtung geht auch der 1. Impuls. Es entsteht ein diagonales Vor-Zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 26 - Abduktoren - Hüfte

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Knie beugen und Gewicht auf die rechte Ferse bringen. Den FLEXI-BAR® aussenrotiert greifen (Daumen zeigen nach oben). Blick zum Boden (gerade Halswirbelsäule). Fortgeschrittene können den linken Fuß ganz vom Boden lösen.
Bewegungsausführung: Vor-zurück. Ellenbogen ca. 90 Grad. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 27 - Taille

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand, FLEXI-BAR® in der linken Hand, rechter Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abgestützt. Oberkörper zur rechten Seite neigen. FLEXI-BAR® zeigt Richtung Decke.
Bewegungsausführung: Hoch-tiefschwingen. (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 28 - Multifidi (Zwischenwirbelmuskulatur)

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand. Den FLEXI-BAR® locker von oben fassen, die Arme auf Brusthöhe bringen und dabei lang ausstrecken, die Schultern tief lassen.
Bewegungsausführung: Ausnahmsweise NICHT in Richtung Arme, sondern auf-ab.
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 29 - Adduktoren - Intensiv

Ausgangsposition: Seitenlage. Auf die linke Seite legen, der linke Ellenbogen befindet sich unter dem linken Schultergelenk. Das rechte Bein wird vor dem gestreckten linken Bein am Boden positioniert. Der FLEXI-BAR® wird von der rechten Hand innenrotiert gefasst (Daumen zeigt zum Oberschenkel).
Bewegungsausführung: Parallel zum Boden (in Richtung linken Fuß). (Seitenwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 30 - Bauch - Roller

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine gebeugt Richtung Brust angezogen, dann den Oberkörper bis Schulterblatthöhe anheben, das linke Bein gebeugt lassen, das rechte Bein Richtung Boden ausstrecken. Den FLEXI-BAR® hinter dem linken Oberschenkel halten, der Blick ist Richtung gebeugtem Knie ausgerichtet.
Bewegungsausführung: Parallel zum ausgestreckten Bein. (Beinwechsel)
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 31 - Teaser - Bauch intensiv

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine erst aufgestellt. Der FLEXI-BAR® wird von beiden Händen innenrotiert gegriffen und hinter den Kopf gebracht (Daumen zeigen zur Decke). Der Oberkörper wird mit den Armen aufgerollt (Crunch). Die Beine werden leicht schräg in Richtung Decke gestreckt. (je tiefer, desto intensiver - Achtung nur Fortgeschrittene)
Bewegungsausführung: Hinter den Kopf vor und zurück.
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 32 - Balance - Adduktoren

Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand. Die Kniescheiben und Fußspitzen zeigen in die Raumecken (45 Grad). Die Fersen jetzt vom Boden abheben und das Gesäß noch etwas tiefer bringen. Der Rücken bleibt gerade. Den FLEXI-BAR® aussenrotiert greifen (Daumen zeigen nach oben). Ellenbogen ca. 90 Grad. FLEXI-BAR® auf Bauchnabelhöhe.
Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: schwer